PIATEK KLATKA + TRICEPS 1.Rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej 4-5 max powt. (ogolnie 4takie laczone) te rozpiętki mają być wstępnym zmeczeniem mięsnia ?? dla mnie osobno 2.Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3.Poręcze 4 serie / wywal 1.Wyciskanie francuskie leżąc 6powt. w serii [...]
[...] 4x12-8 2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10 3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s 4. wiosłowanie hantlem 3x12 Sobota: Barki: 1. "arnoldki" 4x 12-8 2. unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 4. szrugsy hantlami 4x 12-10 Triceps: 1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 2. [...]
A na przykład taki trening: Poniedziałek //Klatka Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5xMAX Wyciskanie na skosie w górę hantelkami 4x - 10/8/8/6 Rozpiętki na skosie w górę hantlami 4x - 10/8/8/6 Rozpiętki na maszynie typu butterfly 4x - 10/10/8/8 //Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x - 10/8/6/6 Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x - [...]
PONIEDZIALEK: NOGI * PRZYSIADY ZE SZTANGA * PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE * SUWNICA ( czy jak tak, to na barki i przysiady robimy) * PODCIĄGANIE KOŃCA SZTTANGI- to nie jest ćwiczenie na nogi. Daj coś na dwugłowy uda PLECY : Zamiast wyciągu podciąganie na drążku * WIOSŁOWANIE SZTANGĄ * WYCIĄG ZA PLECY SZEROKIM UCHWYTYEM * PODCIĄGANIE W LEŻENIU HANTLI [...]
A jakby zamiast tego fbw wrzucić na piątek brzuch i przedramie to byłoby dobrze czy coś innego? A ćwiczenia na te trzy dni Klatka-wyciskanie leżąc że sztanga Rozpietki Wyciskanie hantli na lawce o skosie dodatnim Triceps-wyciskanie francuskie Wyciskanie na wąskim uchwycie Wyciskanie zza karku Biceps uginanie ramin hantlami z rotacja Uginanie [...]
[...] b)Kaptury serje 12.10.10 Piątek Barki a)Wyciskanie zza karku serje 8,8,8,8 b)Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia serje 8,8,8,8, c)unoszenie sztangiel w góreserje w góre serje 8.8.8.8. Brzuch a)abswing b)brzuszki 3 serje od 20 d0 28 18 do 30 a tak jest dobrze ułożony na mase [...]
[...] Nogi - zrob chociaz tyle a) Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 b) Uginanie na dwoglowe 4*10-12- stały ciezar Barki a)Wyciskanie zza karku serje 12,10,8 b)Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia serje 3*8- stały ciezar c)unoszenie sztangiel w góreserje w góre serje 3*8-10 - stały ciezar Brzuch a)abswing b)brzuszki 3 serje od 20 d0 28 18 do 30
[...] sztangą w opadzie serje10,8,8,6 b)Kaptury serje 12.10.10 Piątek Barki a)Wyciskanie zza karku serje 8,8,8,8 b)Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia serje 8,8,8,8, c)unoszenie sztangiel w góreserje w góre serje 8.8.8.8. Brzuch a)abswing b)brzuszki 3 serje od 20 d0 28 18 do 30 Dodaj jeszcze do 3 dnia nogi np. przysiady ze sztanga i [...]
A Nogi: Przysiad 3-4 serie Klatka: Wyciskanie na płaskiej 3-4 serie Plecy: Wiosłowanie 3 -4 serie Barki: Wyciskanie wojskowe 3- 4 serie + coś na biceps i triceps (mogą być superserie) B NOGI: MARTWY - 2-3 serie (tak, martwy potraktowany jako ćwiczenie na nogi) Klatka: Wyciskanie hantli skos 3- 4 serie Plecy: Podciąganie na drążku 3-4 serie Barki: [...]
Witam Od 2 miesięcy chodzę na siłownię. Poradziliście, żeby najpierw zrobić obwodowy więc najpierw robiłem ACT. Teraz chciałbym zrobić już normalny 3-dniowy. Wiek: 19 Wzrost: 176 Waga: 75 Cel: Masa Dieta: jest (jak nie mogę zjeść normalnie to wspomagam bulkiem, ale raczej jem mormalnie) Plan: I. BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] ze sztangielkami nachwytem TRENING B Nogi: MC na prostych nogach + wspięcia na łydki Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie Plecy: wiosłowanie końcem sztangi Barki: unoszenie ramion Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym Triceps: Pompki na poręczach Przedramie: Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem [...]
Czyli mam cwiczyc tym planem??? Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi [...]
[...] po 4 serie ŚRODA: plecy + biceps: -atlas (lat down) 3x 12 - i don't know -atlas (pullover) 3x 12 - jw -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12 -uginanie przedramion stojąc 3x 12 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12 - to chyba na barki albo nie zrozumialem o co chodzi -pompki 3x 15 - a to co? -drążek 3x 5 - jw PIĄTEK: barki + przedramiona: [...]
[...] plecy + biceps: -atlas (lat down) 3x 12 -atlas (pullover) 3x 12 -martwy ciąg 3x 12 -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12 -drążek 3x 5 -uginanie przedramion stojąc 3x 12 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12 PIĄTEK: barki + przedramiona: -wyciskanie hantli siedząc 3x 12 -unoszenie hantli bokiem 3x 12 -atlas (pek dek) 3x 12 -atlas [...]
PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA
[...] wew 3) widziałbym miejsce na jakiś cable press / maszynę tutaj 4) jak prowadzić rampę w rack pull ? ćw na łapy barki p. press / military press wycisk hantli siedząc unoszenie bokiem + mind muscle / czucie - brak Biceps modlitewnik czemu ? odkąd nauczyłem się go robić ( GJF ) widze jak poprawia moje ramiona uginanie hantle supinacja [...]
PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA
[...] czy siak az nie dojdziesz do ciezarow astronomicznych. Postarajs sie po 4-5 seriiach dokonywac ataku ciezarowego. barki p. press / military press wycisk hantli siedząc unoszenie bokiem + mind muscle / czucie - brak OK. Biceps modlitewnik czemu ? odkąd nauczyłem się go robić ( GJF ) widze jak poprawia moje ramiona uginanie hantle [...]
Poniedziałek - plecy, biceps 1) podciąganie na drążku 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 3) martwy ciąg 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) Środa – klatka, [...]
[...] a nie tylko na płask np wyciskanie wyciskanie hantelek na skosie wyciskanie młotkowe rozpietki martwy ciąg Podciąganie wiosło nachwytem wiosło sztangielkami barki wyciskanie hantelek unoszenie boakie unoszenie w opadzie na triceps biceps po 2 cwiczenia bogi przysiady mc na prostych nogach wykroki żuraw dobrze jakbyś miał gdzie nogi zaprzeć
[...] lub/ na zmiane co tydzień przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 4x10 pow. BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 ,10 ,8 ,8 Młotki 12 ,10 ,8 ,8 + brzuszki 2 serie + unoszenie nóg w zwisie 2 serie Trening II PLECY : Podciągnięcia 4 serie Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12 ,10 ,8 ,8 Lub na zmiane co tydzień Wiosłowanie sztangą podchwytem [...]
[...] BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2 serie TRICEPS: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2 serie daje przykladowy trening taki zmien sam co i jak bo ja wiem jakie cwiczenia lubisz :) i nie edytowac postow xd unoszenie hantli bokiem - cienkie cwiczenie na fbw :) Zmieniony przez - zabisko w dniu 2010-08-02 23:41:42
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
